On nous parle souvent de l’alimentation chez l’adulte : comment bien manger pour rester en bonne santé ? Pour être en forme ? Pour ne pas prendre de poids ?
Rappelons que l’éducation nutritionnelle commence dès l’enfance et qu’elle est très importante. Elle est même indispensable si on souhaite que le futur adulte soit en bonne santé.
Un sujet si important que nous allons vous rappeler dans la suite de cet article, les bases d’une alimentation équilibrée pour nos enfants.
L’équilibre alimentaire chez l’enfant
Avant de commencer la lecture de cet article, veuillez bien noter que nous parlons d’enfant et surtout pas de bébé. Nous situons l’enfant entre 3 à 12 ans. Pas avant et pas après.
Les repas
L’équilibre alimentaire commence par une base de 3 repas par jour avec 1 à 2 collations en plus.
Sans trop de suspense, les 3 repas principaux sont :
- le petit-déjeuner,
- le déjeuner,
- le dîner.
Il est préférable qu’ils soient pris à heure fixe afin que le corps trouve un rythme et ait le temps de digérer correctement chaque repas. Une collation l’après midi est souvent nécessaire pour tenir jusqu’à l’heure du dîner sans avoir trop faim et on peut également en rajouter une en milieu de matinée. Si l’enfant ne ressent pas la faim ou n’est pas spécialement fatigué entre deux repas principaux alors la collation n’est pas obligatoire, il ne faut pas le forcer et il est préférable de suivre son rythme.
Les catégories d’aliments
Chaque repas principal doit contenir des éléments indispensables pour qu’il soit équilibré. Voici les 4 catégories d’aliments nécessaires:
Les légumes et les fruits: Les enfants doivent en consommer au moins 5 par jour. Ils apportent les vitamines et minéraux essentiels pour le bon fonctionnement du corps, des fibres alimentaires qui régulent le transit. Elles préviennent certaines maladies comme le cancer du côlon, à l’âge adulte ou le diabète. Elles ont enfin un rôle satieteur: régulent l’appétit et empêche d’avoir faim et de trop manger.
Les fruits et légumes sont des aliments riches en eau et donc peu caloriques. Ils sont la base de l’alimentation de votre enfant et doivent être présents à chaque repas et collation.
Les produits céréaliers: ils représentent les féculents (pâtes, riz, ebly, semoule, céréales, pain, biscottes, muesli…). Ils contiennent des sucres lents (glucides complexes) qui permettent de fournir à votre enfant de l’énergie en continue tout au long de la journée selon ses besoins. Contrairement aux sucres rapides (glucides simples), ils ne sont pas stockés immédiatement en graisse si ils sont apportés en excès. Les produits céréaliers luttent donc contre le surpoids.
Ils sont composés de fibres alimentaires qui, comme dans les fruits et légumes régulent le transit, ont un effet satieteur: préviennent de certaines maladies et régulent l’appétit. Les produits céréaliers sont donc eux aussi nécessaires à chaque repas.
Le lait et ses dérivés: le lait contient du calcium qui est indispensable à la solidité des os et des dents et pourrait même prévenir les caries dentaires. Il paraît donc évident que sa consommation est indispensable pour une bonne croissance du squelette de l’enfant. Votre enfant pourra en consommer à chaque repas et sous différente forme: lait, yaourt, fromage selon ses goûts et ses envies!
Viande/poisson/oeuf: ils représentent une source de protéines qui sont utilisées dans certains métabolismes et dans la construction des muscles. Elles doivent être donc apportées 1 fois par jour, 2 fois maximum en quantité contrôlée. On conseille en moyenne 40 g par jour à partir de 3 ans. A partir de l’âge de 12 ans, on peut aller jusqu’à 100 g par jour. Les trois types d’aliments qui contiennent des protéines sont la viande, le poisson et les oeufs.
Les poissons doivent être consommer 3 fois par semaine, les oeufs maximum 2 fois car il contiennent du cholestérol et la viande 2 à 3 fois par semaine en préférant les viandes blanches moins riches en matières grasses.
Voici donc les composants alimentaires indispensables pour l’équilibre de votre enfant. N’oublions pas l’eau, élément vital qui doit être consommé tout au long de la journée, au moment des repas et lors des activités sportives.
Ce qu’il faut contrôler
Les matières grasses: elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Attention, il faut tout de même veiller à la quantité. En excès, elles provoquent un surpoids voir des maladies (cardio-vasculaires notamment). Il faut préférer les matières grasses végétales: les huiles qui sont de meilleure qualitée que les graisses animales: beurre, crème fraîche.
Les boissons sucrés et les produits sucrés: à éviter le plus possible. Ils doivent être consommés de manière occasionnels car ils sont très riches en sucres simples qui vont provoqués du surpoids et des maladies (le diabète par exemple).
L’apport en sel: il faut limiter l’apport en sel de table. En effet, les enfants n’ont pas besoin de sel pour apprécier un aliment et surtout, il provoque, en quantité trop élevée, une hypertension artérielle à long terme. Plus on consomme du sel, plus on crée une dépendance: il faut donc veiller à ne pas en rajouter dans l’alimentation de son enfant.
Les avantages d’une alimentation équilibrée
Maintenant que vous connaissez les éléments indispensables à l’équilibre alimentaire, nous pouvons faire une petite liste de tous les bénéfices de celle ci:
- Croissance harmonieuse de l’enfant: il n’aura pas de carence, le corps pourra grandir sans peine et sans fatigue pour l’enfant.
- Apprentissage du goût: avec une alimentation équilibrée et variée, vous permettez à votre enfant de faire son palais. Ainsi il aura un plus grand panel de goût et sera moins difficile.
- Maintien d’une bonne santé: l’enfant aura les clés pour être en bonne santé et ainsi éviter les maladies liées à l’alimentation comme le surpoids, le diabète, les maladies cardio-vasculaires…
N’hésitez pas à varier les textures, les présentations, les recettes. Il faut faire participer l’enfant à l’élaboration des repas, ainsi il aura plus de facilité à déguster ces bons repas équilibrés!
Ne restez pas sur un échec, le goût se fait petit à petit, il faut donc proposer régulièrement les aliments, même si dans un premier temps ils n’ont pas été acceptés par l’enfant. Gouter est très important, il n’est cependant pas judicieux de forcer un enfant à finir son assiette. Il n’y aura que des conséquences désastreuses quant à son rapport avec les repas.
Enfin, veillez à ce que votre enfant ait une activité physique régulière. La pratique du sport est indispensable au bon fonctionnement du corps et à son équilibre, tout autant que l’alimentation.
